خانم ها در دوران بارداری باید از رژیم غذایی استفاده کنند که مواد مغذی و انرژی کافی را برای رشد مناسب کودک فراهم کند.همچنین خانم های باردار باید از سلامت بدن خود نیز اطمینان داشته باشند تا بدن آنها بتواند به تغییرات شرایط مختلف واکنش های مناسب نشان دهد.

برای بارداری سالم ، رژیم غذایی مادر باید متعادل و مغذی باشد که این رژیم باید شامل مقداری مناسب پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها و مصرف طیف گسترده ای از گیاهان مانند سبزیجات و میوه ها باشد.

برخی از رژیم های غذایی زنان ممکن است تحت تأثیر اعتقادات اخلاقی ، الزامات شرعی یا شرایط سلامتی قرار بگیرند ، بنابراین مشاوره با پزشک میتواند کمک زیادی در برنامه ریزی رژیم بارداری داشته باشد.

مهم

میوه ها و سبزیجات سنگ بنای هر رژیم غذایی مغذی هستند و از اهمیت ویژه ای در دوران بارداری برخوردارند.

همانطور که در بالا ذکر شد ، مادر باید یک رژیم غذایی متنوع ، متعادل و مغذی را دنبال کند و این رژیم باید شامل موارد زیر باشد:

میوه و سبزیجات

روزانه پنج نوع میوه و سبزیجات برای خود در نظر بگیرید. شما می توانیم سیزیجات و میوه ها را به شکل آب میوه ، خشک ، کنسرو شده ، منجمد یا تازه استفاده کنید. محصولات تازه و منجمد (اگر بلافاصله پس از چیدن منجمد شوند) معمولاً دارای مقادیر بیشتری ویتامین و سایر مواد مغذی هستند.

متخصصان تأکید می کنند که معمولاً خوردن میوه برای شما بهتر از نوشیدن آب است زیرا سطح قند طبیعی در آب بسیار بالا است. برای تغذیه بهتر، میتوانید از آب سبزیجاتی مانند هویج یا گیاه گندم بطور مکرر استفاده کنید.

غذاهای حاوی کربوهیدرات نشاسته ای

غذاهایی که حاوی کربوهیدرات نشاسته ای هستند مانند سیب زمینی ، برنج ، ماکارونی و نان سرشار از انرژی هستند بنابراین یکی از اجزای مهم یک رژیم غذایی مناسب در زمان بارداری به حساب می آیند.

پروتئین

پروتئین های سالم گیاهی و حیوانی مانند ماهی ، گوشت بدون چربی و مرغ و همچنین تخم مرغ می توانند در ؤزیم غذایی گنجانده شوند. همه خانم های باردار به ویژه گیاهخواران باید مواد غذایی زیر را به عنوان منبع خوب پروتئین در رژیم غذایی خود در نظر بگیرند:
کینوا – که به عنوان “پروتئین کامل” شناخته می شود ، شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن می باشد.

محصولات توفو و سویا.

لوبیا ، عدس ، حبوبات ، آجیل ، دانه ها و کره مغزها(مانند کره بادام زمینی) منبع خوبی از پروتئین و آهن هستند.
محققان انگلیسی و برزیلی در تحقیقات خود به این نتیجه رسیده اند که زنان بارداری که غذاهای دریایی می خوردند در مقایسه با کسانی که مصرف نمی کنند ، اضطراب کمتری دارند. این محققان همچنین معتقدند ، مادران بارداری که هرگز غذاهای دریایی مصرف نمی کردند ۵۳ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به سطح بالایی از اضطراب بودند.

چربی ها

چربی ها نباید بیشتر از ۳۰ درصد از رژیم غذایی خانم های باردار را تشکیل دهند. محققان دانشگاه ایلینوی در گزارشی عنوان کردند که یک رژیم غذایی پرچرب ممکن است کودک را از نظر ژنتیکی در معرض خطر دیابت قرار دهد.

پروفسور یوان شیانگ پان می گوید:

با رژیم غذایی بیش از حد پرچرب خطرات دیگری برای بارداری وجود دارد ، بنابراین حفظ تعادل در رژیم غذایی در زمان بارداری لازم است

نمونه هایی از غذاهای سرشار از چربی های اشباع نشده شامل روغن زیتون ، روغن بادام زمینی ، روغن آفتابگردان ، روغن کنجد ، روغن کانولا ، آووکادو و بسیاری از مغزها و دانه های روغنی می باشند.

فیبر

غذاهای سبوس دار ، مانند نان سبوس دار ، ماکارونی سبوس دار ، حبوباتی مانند لوبیا و عدس ، میوه و سبزیجات سرشار از فیبر هستند.

زنان در معرض خطر ابتلا به یبوست در دوران بارداری هستند. خوردن مقدار زیادی فیبر در به حداقل رساندن این خطر موثر است. مطالعات نشان داده است که خوردن مقدار زیادی فیبر در دوران بارداری خطر یا شدت بواسیر را کاهش می دهد که این مورد با رشد جنین بیشتر به چشم می آید.

کلسیم

مصرف روزانه کلسیم برای بدن بسیار لازم است . غذاهای لبنی مانند پنیر ، شیر و ماست سرشار از کلسیم هستند. اگر مادر گیاهخوار است ، باید غذاهای غنی از کلسیم زیر را در در رژیم غذایی خود قرار دهد

شیر غنی شده با کلسیم و سایر شیرها و آب میوه های گیاهی ، دانه های سویا ، کلم بروکلی ، بامیه ، لوبیا ، کلم پیچ.

روی

روی یک عنصر کمیاب حیاتی است. نقش مهمی در رشد و نمو طبیعی ، یکپارچگی سلولی و چندین عملکرد بیولوژیکی از جمله متابولیسم اسید نوکلئیک و سنتز پروتئین دارد.

از آنجا که همه این عملکردها در رشد و تقسیم سلولی نقش دارند استفاده از روی برای رشد جنین مهم است. از بهترین منابع روی می توان به مرغ ، بوقلمون ، میگو ، خرچنگ ، ​​صدف ، گوشت ، ماهی ، لبنیات ، لوبیا ، کره بادام زمینی ، آجیل ، تخمه آفتابگردان ، زنجبیل ، پیاز ، سبوس ، جوانه گندم ، برنج ، ماکارونی ، غلات ، تخم مرغ ، عدس ، و توفو اشاره کرد.

آهن و بارداری

آهن قسمت عمده ای از هموگلوبین را تشکیل می دهد. هموگلوبین رنگدانه حامل اکسیژن و پروتئین اصلی در گلبولهای قرمز است و اکسیژن را در بدن حمل می کنند.

در دوران بارداری ، مقدار خون در بدن مادر تقریباً ۵۰ درصد افزایش می یابد – مادر برای تولید هموگلوبین بیشتر به آهن بیشتری نیاز دارد.

بیشتر زنان باردار در رژیم غذایی خود به ویژه پس از ماه سوم یا چهارم استفاده از آهن را نادیده می گیرند. کمبود آهن در بدن مادر ممکن است موجب کم خونی و بوجود آمدن خطرات زیر می شود:

زایمان زودرس
کودک کم وزن.
مرده زایی
مرگ نوزاد.
خستگی ، تحریک پذیری ، افسردگی (در مادر) در دوران بارداری.

اگر مادر در اواخر بارداری کم خون باشد ، در هنگام زایمان خطر از دست دادن بیش از حد خون بیشتر است.

غذاهای زیر منابع غنی آهن هستند:

لوبیای خشک
میوه های خشک مانند زردآلو.
زرده تخم مرغ
برخی غلات کامل ، اگر با آهن غنی شده باشند.
گوشت بدون چربی
صدف (زنان باردار باید صدف را به صورت پخته بخورند).
طیور
ماهی سالمون.
ماهی تن.
گوشت بره نیز حاوی آهن است ، اما نه به اندازه موارد ذکر شده در بالا.
حبوبات – لوبیای سویا ، لوبیای کلیه ، لوبیای خشک و نخود فرنگی.
بذرها – آجیل و بادام برزیلی.
سبزیجات ، به ویژه سبزیجات تیره – کلم بروکلی ، اسفناج ، مارچوبه ، کلم پیچ.
غلات کامل – برنج قهوه ای ، جو دوسر ، ارزن و گندم.
منابع غیر حیوانی آهن به راحتی جذب بدن می شوند. مخلوط کردن مقداری گوشت بدون چربی ، ماهی یا مرغ با آنها می تواند میزان جذب آنها را بهبود بخشد.

غذاهایی که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کنید

در دوران بارداری بهتر است از مصرف غذاهای زیر اجتناب کنید:

از خوردن جیوه در بعضی از انواع ماهیها مانند شمشیر ماهی و مارلین باید خودداری کرد و یا در حداقل حد ممکن استفاده شود.
گوشت نپخته یا نیمه پخته – گوشت را قبل از خوردن باید کاملاً پخت همچنین استفاده از صدف های نپخته – خطر آلودگی باکتریایی یا ویروسی را به شدت افزایش می دهد که می تواند موجب مسمومیت غذایی شود . برخی از باکتری ها و ویروس ها نیز می توانند از جفت عبور کرده و به کودک آسیب برسانند.
تخم مرغ خام – شامل هر غذایی که تخم مرغ خام یا نیمه پخته شده در آن باشد. تخم مرغ باید به خوبی پخته شود تا از عفونت سالمونلا جلوگیری شود.
غذاهای آماده نپخته یا نیمه پخته
غذاهای کم کالری یا فاقد کالری – مصرف کیک ، بیسکویت ، کلوچه ، چیپس و آب نبات باید در دوران بارداری به حداقل برسند. بسیاری از این مواد سرشار از قند و چربی هستند ، ارزش غذایی کمی دارند و ممکن است مانع از حفظ سلامت مادر در دوران بارداری شوند.

آیا زنان باردار باید از مصرف کافئین خودداری کنند؟

اگر مادر باردار در دوران بارداری خود بیش از حد کافئین مصرف کند ، خطر کمبود وزن هنگام تولد نوزاد افزایش می یابد ، که بعدها می تواند منجر به مشکلات سلامتی برای نوزاد شود. همچنین خطر سقط جنین را افزایش می دهد.

نه فقط قهوه بلکه بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند ، بعنوان مثال می توان به برخی نوشابه های گازدار ، نوشیدنی های انرژی زا ، شکلات و چای اشاره کرد. برخی از داروهای سرماخوردگی و آنفولانزا نیز حاوی کافئین هستند. خانم های باردار قبل از استفاده از دارو باید حتماً با پزشک مجرب مشورت کند.

افزایش وزن

طبق تحقیقات موسسه پزشکی ایالات متحده آمریکا خانم هایی که شاخص توده بدنی ( BMI ) آن بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ است ، باید طی ۹ ماه ۱۱.۴ الی ۱۵.۹ کیلوگرم وزن اضافه کنند. خانمی که در ابتدای بارداری دارای اضافه وزن است باید بین  ۶.۸ الی ۱۱.۴ کیلوگرم وزن اضافه کند. توصیه های مربوط به افزایش وزن نیز ممکن است بسته به سن زن ، رشد جنین و سلامت فعلی وی متفاوت باشد.

افزایش بیش از حد یا ناکافی وزن می تواند سلامت جنین و مادر را تضعیف کند.

مکمل

استفاده از مکمل های زیر هرگز نباید جایگزین دستورات پزشک شود.قبل از استفاده از مکمل در دوران بارداری حتماً باید با پزشک مشورت کرد:

اهن

یک خانم باردار باید در روز ۲۷ میلی گرم آهن مصرف کند.برخی ممکن است برای جلوگیری از کمبود آهن به مکمل های آهن نیاز داشته باشند. برخی از زنان هنگام مصرف مکمل های آهن ممکن است دچار سوزش معده ، حالت تهوع یا یبوست شوند. برای جلوگیری از این مشکلات باید قرص های خود را همراه با وعده های غذایی مصرف کنند ، با دوزهای کمتری شروع کنید و سپس به آرامی تا دوز مصرفی خود را افزایش دهید.

اسید فولیک

سرویس بهداشت ملی (NHS) ، انگلستان ، توصیه می کند مکمل ها به شکل اسید فولیک تا هفته ۱۲ بارداری باید ۴۰۰ میکروگرم در روز (میکروگرم) باشند. NHS می گوید ، در حالت ایده آل ، زنان باید قبل از بارداری تحت آنها بوده باشند.

ویتامین دی

یک خانم باردار باید روزانه از مکمل های حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D استفاده کند. تابش نور خورشید منبع خوبی از ویتامین D است (نور ویتامین ندارد ، اما پوست باعث سنتز آن می شود) – با این حال ، قرار گرفتن در معرض نور باید محدود شود زیرا نور خورشید روی پوست باعث سوزش می شود و خطر ایجاد بیماری های پوستی مانند سرطان را افزایش می دهد.

فلز روی

مطالعات نشان داده است که “کمبود روی در دوران بارداری ممکن است نتایج نامطلوبی در بارداری برای مادر و جنین ایجاد کند.” در زنان باردار با کمبود روی ۱۴ درصد احتمال زایمان زودرس بیشتر است.

از مصرف مکمل های ویتامین A خودداری کنید

زنان باردار باید در زمان بارداری از مصرف زیاد ویتامین A خودداری کنند. تنها در زمانی که پزشک بنا به دلایلی ویتامین A تجویز کند می تواند استفاده کند. به عنوان مثال ، ممکن است مشخص شود که مادر در دوران بارداری خود دچار کمبود ویتامین A است ، در این مورد ، پزشک توصیه می کند مکمل استفاده کند.